Puede ser complicado hacer un seguimiento de todas sus vitaminas y minerales diarios, pero los expertos dicen que obtener suficiente hierro no debería ser tan difícil para la mayoría de nosotros. Un estudio de 2012 indicó que al menos el 97 % de los canadienses tenían suficiente hierro, a pesar de que muchas partes del mundo tienen deficiencias.
Sin embargo, hay grupos en riesgo, aquellos con absorción alterada de hierro como el caso de personas con enfermedad celíaca o enfermedad del intestino irritable, mujeres con períodos menstruales abundantes o con una baja ingesta dietética de hierro.
Asimismo, las personas que donan sangre regularmente, las mujeres embarazadas o incluso los bebés que no han sido amamantados o que no fueron alimentados con una fórmula que contenga hierro, todos pueden tener deficiencia de hierro.
Signos de deficiencia de hierro
Los síntomas pueden comenzar de forma leve y muchas personas pueden no darse cuenta a medida que progresan.
Los síntomas de deficiencia de hierro moderada a grave pueden incluir fatiga, debilidad, piel pálida, dolores de cabeza y mareos. Siempre visite a su médico para que pueda evaluar su necesidad de suplementos de hierro y trabaje con un dietista registrado para recibir apoyo dietético.
Las personas con deficiencia de hierro también deben evitar el té, el café, la leche y los productos lácteos con las comidas, ya que pueden interferir con la absorción de hierro. Comer alimentos cocinados en ollas y sartenes de hierro puede ayudar a mejorar el estado del hierro, especialmente en aquellos que son deficientes. Esta es una práctica común en el mundo en desarrollo.
Maneras más saludables de obtener hierro
La mejor manera de obtener más hierro es comer más alimentos llenos de este mineral. La carne, el pescado y las aves de corral son fuentes ricas en hierro, pero también hay muchas otras opciones basadas en plantas.
Hay dos formas de hierro que se encuentran en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo, que se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral, es más fácil de absorber en relación con el hierro sin hemo, que se encuentra típicamente en las legumbres, los cereales, las frutas y las verduras.
Estos son los alimentos con mayor contenido de hierro que deberías incluir en tu alimentación:
- Crema de trigo (cocida): 5.7 a 5.8 mg de hierro
- Avena: 4.5 a 6.6 mg de hierro
- Lentejas: 4.1 a 4.9 mg de hierro
- Frijoles: 2,6 a 4,9 mg de hierro
- Cereal seco: 4.0 a 4.3 mg de hierro
- Tofu (cocido): 2.4 a 8.0 mg de hierro
- Soja (madura) cocida: 6.5 mg de hierro
- Tempeh: 3,2 mg de hierro
- Semillas de calabaza / calabaza: 1.4 a 4.7 mg de hierro
- Melaza de Blackstrap: 3 mg a 6 mg de hierro
Y aunque las espinacas, la col rizada o los guisantes son también buenas fuentes de hierro, no lo son tanto como la soja, las legumbres, las lentejas o los frijoles. La mayoría de los vegetales de hojas son todos bajos en comparación con los otros anteriores.
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